Si bien cada embarazo es diferente y especial, los cambios que experimenta el cuerpo son similares entre las mujeres. Y es fundamental tenerlos en cuenta cuando se piensa en una rutina de ejercicio físico.
Durante los nueve meses el cuerpo se adapta progresivamente a las crecientes demandas del embarazo mediante cambios hormonales y de los músculos y el esqueleto, permitiendo el desarrollo del feto y finalmente, su nacimiento. Los músculos y ligamentos se estiran, las articulaciones se vuelven más vulnerables, el centro de gravedad cambia, todo lo cual puede resultar en dolores e incomodidad si la mujer no realiza ciertos cambios. No hay razón para que una mujer bien entrenada reduzca drásticamente su plan de entrenamiento. Por otra parte, una mujer poco o nada entrenada, no debe comenzar un plan nuevo de ejercicio durante el embarazo. Siempre se debe consultar con el médico antes de empezar un plan de ejercicio nuevo, el cual puede ser restringido en embarazos delicados a juicio del profesional.
Consejos generales para el ejercicio durante el embarazo
Vestirse adecuadamente con un buen sostén y zapatos deportivos de buena calidad. • Comenzar con un calentamiento de unos 10 minutos que incluya ejercicios de movilidad, y movimientos rítmicos culminando con estiramientos. • Mantener la sesión principal de ejercicio no más larga de 20 minutos de duración. • Reducir la intensidad de a poco. • No realizar ejercicios acostada de espaldas después de la vigésima semana (aproximadamente cuarto mes). • Mujeres que ya usaban pesas deben reducir la carga. Mujeres que no usaban pesas no deben empezar a usarlas en esta etapa.
Otras precauciones: (siguiendo las recomendaciones del American College of Obstetricians and Gynaecologists)
Como la temperatura del feto es más alta que la de la madre existen riesgos si se recalienta el cuerpo en demasía (sobre todo el primer trimestre). Esto significa evitar ejercicios prolongados, extenuantes, en días muy calurosos, evitando saunas y aguas muy calientes y tomando mucho líquido antes y después del ejercicio. Tampoco se debe continuar la sesión de ejercicio si se experimentan nauseas, mareos, dolores, y temblores.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo: •
Ayuda a mejorar la resistencia, dando a la embarazada más energías para adaptarse a las crecientes demandas del embarazo. • Ayuda a mejorar la circulación, la postura y a prevenir subir demasiado de peso. • También ayuda a volver a la figura pre-embarazo.
Ejercicios de Piso Pelvico o de Kegel Los músculos del piso pélvico sufren gran estrés durante el embarazo. Si no se los trabaja debidamente, los órganos abdominales tendrán más tendencia al prolapso en el futuro. Realizando estos ejercicios se ayuda a prevenir incontinencia (que la orina se filtre por la vejiga). Estos se pueden realizar parada, sentada o acostada: • Relajar el cuerpo. • Imaginar que se va a orinar y contraer los músculos como para detener el pasaje de la orina. • Al mismo tiempo también se pueden contraer los músculos alrededor del ano. • Evitar contraer abdominales o glúteos. • Respirar normalmente mientras se mantiene la contracción por 4 a 5 segundos. • Despacio aflojar. Comúnmente se prescriben series de 10 contracciones unas 3 veces al día, pero cada profesional puede recomendar un régimen distinto de estos ejercicios.