No todas las mujeres son como Liz McColgan, la corredora escocesa que regreso al entrenamiento exigente solo 12 días después de haber dado a luz a su primera beba.
Para la mayoría de las mujeres el ejercicio después del parto debe retomarse o comenzarse paulatinamente. La mamá que siempre hizo ejercicio puede regresar a una rutina de trabajo de forma relativamente rápida.
Sin embargo, aquella mujer no acostumbrada al ejercicio que quiere ser activa luego de haber tenido a su bebe, necesita especial atención: el programa de actividades debe ser individualizado y progresivo, de manera que eventualmente esta mujer se convierta en una persona activa y que también pueda beneficiarse de un mejor estado fisico si decide tener otro bebé en el futuro.
Se recomienda que la nueva mamá comience o retome el ejercicio luego del chequeo post natal (con su obstetra o ginecologo) unas 6 semanas después de haber tenido al bebé.
En el caso de haber tenido al bebe por cesárea, se recomienda esperar por lo menos 10 semanas y hasta 3 meses.
Estas recomendaciones no solo toman en cuenta el hecho que el cuerpo pasa por varios y dramáticos cambios sino otras consideraciones como ser las psicológicas dadas por la llegada del bebé. La mamá probablemente experimente cambios en su sueño luego de su salida del hospital, además del cansancio que supone atender al bebe.
Muchas mujeres experimentan ansiedad debido a estos cambios, además de dolores e incomodidades post-parto, como ser episiotomías o secuelas de intervención cesárea, todo esto con un deseo de volver a adquirir la figura pre-embarazo.
El ejercicio es sin duda beneficioso y debe ser incentivado y realizado de manera adecuada debe dejar a la mujer revitalizada y relajada. Estos son los cuidados a tener en cuenta:
La postura
Es esencial que la mujer adopte una buena postura ya que el centro de gravedad fue alterado en los nueve meses anteriores. Además la postura es importante cuando se sostiene al bebe, y los ejercicios posturales deben incentivarse no solo durante una sesión de ejercicio sino al realizar tareas cotidianas. Un buen plan de ejercicios abdominales es imprescindible, lo mismo que un plan que tenga en cuenta fortalecer la espalda alta la cual puede ser afectada debido al cambio en el peso de los senos.
Los senos
Si la mujer amamanta esta debe hacer ejercicio de forma moderada ya que con intensidades altas y la mayor sudoración se pueden perder mucho líquido lo cual puede afectar la producción y la calidad de la leche. Se debe siempre usar un buen sostén de deporte además del de amamantar.
La mamá debe tomar mucho líquido, en pequeños sorbos durante y después de su sesión de ejercicio, para evitar la deshidratación.
El trabajo vigoroso con los brazos puede promover el flujo de leche, eso se debe tener en cuenta para evitar pérdidas durante el ejercicio, debiéndose usar protectores de amamantar.
Los cambios hormonales
Debido a su influencia en las articulaciones (volviéndolas más laxas) se recomienda que la nueva mamá realice estiramientos para mantener la flexibilidad (no para mejorarla) hasta pasadas 20 semanas post-parto. La mama también debe prestar atención a como doblarse y levantar objetos adecuadamente.
El piso pélvico
No solamente este sufre cambios durante el embarazo sino después de que unos 3 kilos de bebé pasan por la vagina (en partos vaginales). Se recomienda entonces dejar las actividades de alto impacto hasta pasadas varias semanas y siempre hasta que la mamá no padezca incontinencia. Los ejercicios de Kegel siguen cumpliendo un rol importante en esta etapa. Entonces, ¿que hacer inmediatamente después de tener el bebe? Claro que hay que moverse, pero cómo y cuánto dependerá también del estado físico previo de la nueva mama.
En los días inmediatos al nacimiento la mamá puede iniciar actividades livianas así como la práctica de inclinaciones pélvicas suaves de manera de ir ganando sensación nuevamante en la musculatura abdominal. Consultar a un profesional para el diseño de tales ejercicios. Si bien es posible volver a tener eventualmente abdominales tonificados esto requiere realizar regularmente ejercicios apropiados progresándolos paulatinamente y a largo plazo. Ninguna crema o masaje lograran por sí solas dar tono abdominal post parto.