Los cereales no sólo aportan energía sino también una gran cantidad de hidratos de carbono, proteínas, fibras, calcio, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, entre otras.

Los cereales no sólo aportan energía sino también una gran cantidad de hidratos de carbono, proteínas, fibras, calcio, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, entre otras.

Los cereales son considerados los alimentos más completos después de la leche, a parte de ser considerados básicos por su disponibilidad y bajo precio. Para que los conozcan más de cerca aquí te presentamos parte de su historia, principales características y modo de cocción de alguno de ellos:

Trigo: Investigaciones arqueológicas demostraron que la cebada y el trigo (considerados granos silvestres) eran alimentos habituales hacia el año 10.000 A.C. en la costa al este del Mediterráneo. También se descubrieron evidencias de cultivos 240kms de Bagdad en Irak y a lo largo del río Nilo. En el año 5000 A.C ya existía producción de cerveza lo que indica que también cultivaban cebada. El trigo está formado especialmente por hidratos de carbono (69%) pero también tiene un 12% de proteínas. Las variedad más usual es el trigo candeal (elevado contenido de proteínas , gluten). El trigo puede ser consumido en forma de grano o de harina, pero siempre debe ser harina integral y grano integral. En el comercio se ofrece también, el salvado del trigo (el afrecho) y el germen de trigo. Este último puede consumirse sin cocción con yogur sopas, agregado a verduras y ensaladas o bien en productos de repostería.

Cocción del trigo candeal: enjuagar y remojar el trigo de 6 a 8 horas. Hervirlo en el agua de remojo a fuego mínimo y con la cacerola tapada durante 2 horas.

Arroz Integral: Los grandes cultivos de arroz surgieron alrededor del año 4000 A.C en regiones del sur de China y el norte de la India. Alrededor del 4500 A.C también se cultivaba en Tailandia. Éste es el más importante de los alimentos macrobióticos. El arroz integral contiene la gama completa de las vitaminas B ( beneficiosas para el sistema nervioso). Por su alto contenido de hidratos de carbono es un alimento altamente energético.

Cocción: enjuagar el arroz y colocarlo en una cacerola en la proporción de una medida de arroz por tres medidas de agua. Cuando rompe el hervor bajar al mínimo durante aproximadamente 40 minutos. Apagar y dejar en reposo durante diez minutos.

Maíz:
El maíz es originario de América. Contiene un 68% de hidratos de carbono, un 10% de proteínas y vitaminas del grupo B. Es muy rico en sales: fósforo, azúfre, hierro. Debe consumirse el cereal integral o la harina integral de maíz. Se comen los granos no maduros (choclos) o los granos maduros se pisan y se cuecen , constituyendo la mazamorra y el locro, o se muelen obteniendo harinas (polenta, maicena). Se prepara también en forma de pop.

Cebada: Es un cereal ligero y refrescante que no tiene un contenido calórico tan elevado como otros cereales pero si tiene alto contenido en proteínas ( 12%). Se consigue en forma de granos desprovistos de afrecho (cebada perlada). La cebada tostada y germinada recibe el nombre de malta.

Cocción de la cebada perlada: remojar durante 2 ó 3 horas y cocinar en el agua de remojo durante 1 hora.

Avena: La avena y el centeno se encontraban en plantas salvajes que crecían en las zonas montañosas ubicadas en el límite sur de Turquía, Rusia y Afganistán. La avena es un cereal altamente energético. Es rico en vitaminas del grupo B y en minerales. Estimula la función de la tiroides y es apta para épocas invernales por su alto contenido en calorías. En el comercio se encuentra la avena arrollada y la avena instantánea que puede consumirse directamente con yogur, leche.

Cocción de la avena arrollada: se cocina por espacio de 15 a 20 minutos.

Mijo: El mijo cereal dorado originario de África y Asia contiene proteínas, vitaminas del complejo B y más hierro que cualquier otro cereal. No es apto para elaborar pan leudado debido a que no contiene gluten. Cocido tiene un ligero sabor a nuez. Además del valor calórico, el mijo es rico en proteínas (10%) entre las que se destaca la lecitina muy favorable para las funciones del cerebro. Entre los minerales se destacan el magnesio y el ácido silícico que favorece las funciones de la piel.

Cocción: los granos se tuestan hasta que se abren y luego se cocinan durante 30 minutos en poca agua. Resulta parecido en consistencia a la polenta. Las formas en que podemos consumir estos cereales son muchas: pan, pastas, copos de cereales, bollería, galletas, etc. Incluso, y para sorpresa de algunos, les contamos que son la base de la elaboración de la cerveza y el whisky. Los cereales integrales junto a frutas, legumbres y hortalizas proveen de hidratos de carbono complejos y fibra (fuentes de energía). La harina integral es el producto de la molienda de los granos de cereales enteros. El grano de trigo consta de 3 elementos a saber la cáscara, el contenido (en su mayor parte constituido por almidón y gluten)y por último el germen. La cáscara facilita la evacuación intestinal, aporta sales minerales y vitaminas del complejo B. El germen aporta aminoácidos. Los alimentos preparados para la dieta infantil no se tuestan, ni se le agregan aditivos y generalmente se les agregan vitaminas, minerales y azúcar una vez que se ha terminado el proceso y se consumen con leche o yogur, se pueden combinar con frutas. Los copos poseen hidratos de carbono complejos, tienen bajo contenido en grasas y no contienen colesterol. La vitamina B1 o tiamina es fundamental para que el cuerpo genere energía, a través del metabolismo de los hidratos de carbono, la vitamina B1 se encuentra principalmente en las legumbres, los granos enteros, el germen de trigo, el arroz integral entre otros. Para las personas que atraviesan etapas de su vida como embarazo, lactancia, necesitan una buena cantidad de vitamina B1, el excedente se elimina por medio de la orina y el sudor. El consumo de cereales debería ser diario intentando siempre, consumir a lo largo de toda la semana arroz, maíz, pastas, copos o cereales para el desayuno. Con el pan tenemos que hacer una salvedad: el pan tradicional se hace con harina de trigo y no tiene grasa, el pan de molde y otros panes más elaborados, que llevan grasas añadidas para mantenerlos tiernos y crujientes por más tiempo, tienen mayor contenido calórico y su consumo debe ser moderado. Lo mismo sucede con la bollería y la pastelería que además de harinas, contienen: grasas, azúcar, huevos y lácteos que aumentan el nivel calórico.

Para que puedas lucirte en casa aquí te damos algunas recetas:

Hamburguesas con cereales
Ingredientes:

  • 400 grs de carne magra picada,
  • 8 cdas de arroz integral hervido, 
  • 1 diente de ajo picado, 
  • perejil fresco picado, 
  • orégano, 
  • 2 huevos,
  • 2 claras, 
  • 1 cda de germen de trigo,
  • 1 cda de salvado de avena,
  • pan rallado, 
  • 4 cdas de leche. 

Preparación: Colocar en un bol la carne, el arroz, ajo, perejil, orégano, salvado y unir bien y agregar un huevo y mezclar bien. Formar con las manos húmedas las hamburguesas, pasarlas por el huevo batido junto con la leche y las claras, luego por el pan rallado mezclado con el germen de trigo. Cocinar en horno caliente hasta que estén doradas de ambos lados (en una placa de horno con rocío vegetal o aceite).

Croquetas de Arroz Integral
Ingredientes:

  • 4 tazas (tamaño té) de arroz integral cocido, 
  • 2 cdas de salvado de avena, 
  • 1 taza de porotos de soja cocidos, 
  • ajo picado,
  • albahaca picada,
  • sal, 
  • orégano,
  • 2 huevos, 
  • pan rallado,
  • 2 cdas de queso rallado. 

Preparación: Procesar los porotos hasta lograr una pasta. En un bol colocamos el puré de porotos, el arroz, el salvado de avena, la albahaca, el ajo, los huevos, el queso rallado, orégano y sal a gusto. Si se tiene un molde de hamburguesas lo humedecemos y formamos las croquetas (de no contar con él se puede utilizar una tapa plástica de cualquier frasco, de lo contrario se hacen bollitos y se aplastan con la mano dando una forma más bien plana). Colocar en una asadera con rocío vegetal o aceite hornear 10 minutos de cada lado, para evitar que se sequen hacemos vapor en el horno con una asadera o una latita con agua hirviendo. Esta receta es de bajo contenido en grasas y colesterol.

Tarta de Cereales
Ingredientes:

  • 50 grs de harina integral, 
  • 50 grs de harina de maíz, 
  • 1 cta de polvo de hornear,
  • 1 huevo, 
  • 100 cc de de leche,
  • 1 cta de miel,
  • 2 cdas de avena arrollada, 
  • 1 cta de semillas de sésamo. 

Preparación: Preparar la masa cerniendo en un bol las harinas y el polvo de hornear. Hacer un hueco en el centro y agregar el huevo y la leche, batiendo bien. Colocar en un recipiente previamente lubricado con rocío vegetal o aceite, presionar para que tome la forma del molde, espolvorear con la avena y las semillas de sésamo. Hornear en horno moderado precalentado hasta dorar, unos 15 minutos aproximados.

Flan de Avena
Ingredientes:

  • 1 sobre de flan de sabor vainilla de 8 porciones,
  • 2 cdas de germen de trigo, 
  • 8 cdas de avena arrollada, 
  • 4 cdas de queso blanco puede ser descremado, 
  • 4 cdas de copos de arroz, 
  • azúcar a gusto,
  • 1 cta de esencia de vainilla,
  • leche cantidad necesaria.

Preparación: Disolver el flan en la leche fría, agregar el germen de trigo y la avena. Cocinar hasta espesar, mezclando continuamente con cuchara de madera. Untar un molde con manteca o rocío vegetal, volcar la preparación en él, llevar a la heladera. Desmoldar y decorar con el queso blanco endulzado a gusto y perfumado con la vainilla, espolvorear con copos de arroz. También se puede sustituir el decorado del queso y servirlo con dulce de leche. Esperamos haber contribuido en mejorar la alimentación de tu familia!!!

Agradecemos los aportes de María del Carmen Larrosa / Prof. en Gastronomía.

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